La evidencia científica avala los lácteos en cada etapa de la vida
Una dieta equilibrada incluye entre 2 y 3 raciones de lácteos al día en niños y adultos, y entre 3 y 4 en adolescentes, embarazadas, lactantes, personas mayores y deportistas. Lo explica la doctora Rosaura Leis, presidenta de la FEN y coordinadora del Libro Blanco de los Lácteos, elaborado junto a InLac
La evidencia científica y médica respalda los beneficios de los lácteos en cada etapa de la vida, siempre en el marco de una dieta adecuada y equilibrada, como la mediterránea o la atlántica. Una alimentación saludable incluye entre 2 y 3 raciones diarias de lácteos en niños y adultos, y entre 3 y 4 en adolescentes, mujeres embarazadas o lactantes, personas mayores y deportistas, según explica la doctora Rosaura Leis Trabazo, presidenta de la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y coordinadora del Libro Blanco de los Lácteos.
Esta obra, impulsada por la FEN y la Organización Interprofesional Láctea (InLac), recoge la evidencia disponible sobre el consumo de lácteos frente a bulos y modas alimentarias. Su segunda edición, de 2025, reúne 22 metaanálisis, la participación de más de 50 autores expertos y estudios que han seguido a más de un millón de personas hasta 30 años. Leis, que además coordina la Unidad de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica del Hospital Clínico Universitario de Santiago, advierte de que «las principales causas de enfermedad y de muerte en el mundo guardan relación con estilos de vida no saludables», lo que incluye la mala alimentación, la falta de actividad física y el abuso de las pantallas.
En su opinión, se está perdiendo la adherencia de la población, sobre todo de niños y adolescentes, a las dietas tradicionales, «que han demostrado ser saludables y sostenibles». Por eso defiende que se haga «necesaria la promoción de su consumo» y que se comuniquen a la población sus beneficios, en un momento en que los lácteos han sido desaconsejados por corrientes equivocadas. La evidencia disponible, subraya, indica que tienen «un efecto muy positivo sobre la salud y sobre la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles».
Qué aportan los lácteos y cuánto conviene tomar
El módulo IV del Libro Blanco, dedicado a los lácteos en las diferentes etapas de la vida y situaciones fisiológicas, destaca que estos alimentos aportan proteínas de alta calidad, calcio, fósforo y vitaminas A, D y del grupo B. Son nutrientes fundamentales para el crecimiento, el mantenimiento de la masa ósea y el buen funcionamiento del organismo. Además, son versátiles y accesibles, y están presentes en formatos como la leche, el yogur o el queso, que se adaptan a todas las edades y preferencias.
Los expertos aconsejan incluir de media tres raciones diarias como parte de una dieta variada, priorizando productos adaptados a cada etapa (semidesnatados, enriquecidos en vitamina D o fermentados) y apostando por lácteos europeos, que garantizan calidad, seguridad y sostenibilidad. Según Leis, una ración de leche equivale a 200-250 mililitros (una taza o un vaso) y la de yogur, a 250 gramos (dos yogures). En el caso del queso, la porción recomendada ronda los 30 gramos si es semicurado o curado y llega a los 60 gramos si es fresco.
Beneficios de los lácteos en cada etapa de la vida
«Su consumo regular se asocia a beneficios concretos: ayuda a prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis, contribuye al control de la presión arterial gracias a minerales como el calcio y el potasio y favorece lograr una dieta correcta. En definitiva, los lácteos son un pilar nutricional que acompaña a las personas desde la infancia hasta la madurez», resume la doctora. El Libro Blanco detalla cómo cubren las necesidades específicas de cada momento vital:
- Infancia y adolescencia: son esenciales para el desarrollo óseo y muscular, debido a los elevados requerimientos de vitaminas y minerales, en especial calcio y vitamina D. Según el estudio EsNuPi, en niños españoles de 1 a 9 años aportan el 24,3 % de la energía de la dieta, y una revisión sistemática de ensayos controlados asocia su consumo con una mejora de la estatura y del contenido mineral óseo.
- Edad adulta: ayudan a mantener la masa ósea y aportan proteínas de calidad. Las revisiones sistemáticas y los metaanálisis no encuentran un mayor riesgo cardiovascular, sino un efecto neutro o de reducción moderada. Además, se asocian con menor riesgo de ictus y de diabetes tipo 2, especialmente el yogur y los lácteos bajos en grasa.
- Embarazo y lactancia: aumentan las necesidades de calcio y proteínas, y los lácteos son aliados para cubrirlas. Una revisión sistemática asocia un mayor consumo con más peso y longitud al nacer, y la suplementación con calcio reduce el riesgo de hipertensión gestacional. La lactancia materna, además, se apoya en un adecuado consumo de lácteos, clave para el desarrollo del niño y la salud de la madre.
- Personas mayores: su fácil digestión y su densidad nutricional los convierten en alimentos ideales para prevenir déficits. Las proteínas lácteas (14-40 g al día) aumentan la masa muscular y ayudan a prevenir la sarcopenia, y el consumo de lácteos, especialmente fermentados, se asocia con menor riesgo de fractura de cadera.
- Situaciones especiales: los deportistas, las dietas bajas en calorías o las necesidades específicas encuentran en los lácteos una opción saludable y práctica que favorece la recuperación y el mantenimiento de la masa muscular.
En el capítulo han participado, entre otros, especialistas del Hospital Clínico Universitario de Santiago de Compostela, el Centro de Salud de Valga (Pontevedra), el Hospital Clínico San Carlos, la Clínica Universidad de Navarra y la Universidad de Granada.
Los lácteos son mucho más que un alimento tradicional: son alimentos de alta densidad nutricional y un aliado para la salud ósea, muscular y metabólica. Incorporarlos de forma adecuada a la dieta diaria es, concluyen los expertos del Libro Blanco de los Lácteos, una inversión en bienestar y calidad de vida.
